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    比失眠更可怕的是“垃圾睡眠”!拯救每晚睡不好的你

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    • 比失眠更可怕的是“垃圾睡眠”!拯救每晚睡不好的你
       
      比失眠更可怕的是“垃圾睡眠”!拯救每晚睡不好的你
       
      每天早上起来,你觉得自己睡够了吗?
       
      有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……
       
      科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,甚至比失眠还可怕。打呼噜不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。
       
      作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。
       
       
      这些年来,世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则,除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的“生物钟的秘密”之外,在睡眠研究这条道路上,科学家还有许多不同的发现。
       
      譬如说,根据美国国立卫生研究院报告指出,每晚获8小时睡眠的人反应最好,而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠,那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于,每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠,其实他们的身体功能及认知在不知觉中每况愈下,虽然他们没有感觉困倦,但其实功能反应会越来越差。睡太少不益于健康,睡太多也不可以。
       
      前段时间正逢每年一度的“世界睡眠日”,由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念,再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNK SLEEP)”与“垃圾食品(JUNK FOOD)”相对应,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题
       
       
       
      哪些睡眠如“垃圾”?
       
      (1)看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;
       
      (2)强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;
       
      (3)自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;
       
      (4)晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;
       
      (5)工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。
       
       
       
      正确的睡眠时间是多久?
       
      睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的,英国睡眠协会推荐,最佳睡眠时间1~12个月婴儿为14~15小时,1~3岁幼儿为12~14小时,3~6岁儿童为10~12小时,7~12岁儿童为10~11小时,12~18岁青少年为8~9小时,18~65岁成人为7~9小时,65岁以上为7~8小时。
       
      暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任表示,睡眠“时间”并非越多越好,宜适度。已有大量研究表明,过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率,尤其是对老年人群。
       
      睡友君针对不同状态“垃圾睡眠”,制定多套差异化建议方案,请根据自身感受,选择对应方案进行调整。
       
       
       
      1
      NO.1入睡困难症
       
      入睡困难是指个体很难进入平稳的睡眠状态,若长期处于这种状态中,容易导致白天精神不振,头昏脑胀,耳鸣。导致健忘,神经衰弱等。产生入睡困难症原因有很多,可能是白天运动量过少,也可能你思虑过多或情绪激动,建议调整如下:
       
      1.进行有氧运动,如慢跑、快走、各种球类运动、舞蹈等。白天可以抽出半小时以上时间进行训练,但睡前两小时避免剧烈运动。
       
      2.听专业的心理引导音频,放松紧绷的神经。如深度睡眠引导、4-7-8宁静促眠呼吸法,建议在睡前半小时进行。
       
      3.可以听一听放松舒缓的音乐,感觉紧张、焦虑时可以随时听。
       
      4.“不睡觉法”如果无法入睡,不如起床将事情完成,感觉到困意再去睡。
       
      5.饮食建议:多吃小米粥、菠菜、温牛奶。
       
       
       
       
      2
      NO.2多梦或梦魇症
       
      如果你经常感到焦虑,或需要承受较大的压力,或处于过度劳累的状态,这些情况都会让你频繁做噩梦。但是,噩梦的产生并不是不可控的,建议调整如下:
       
      1.进行复式呼吸,可以早晚各进行一次。
       
      2.尝试轻冥想,把意识放到呼吸上,在一呼一吸之间静观身体的感受,睡前半小时进行。
       
      3.听一些欢快的音乐,让身心放松,睡前或噩梦惊醒时听。(睡友会社区有哦)
       
      4.与朋友分享梦境,在诉求过程中宣泄情绪,找到压力来源,对症下药。
       
      5.饮食建议:多吃核桃、杏仁、葵花籽。
       
       
       
      3
      NO.3易惊醒/睡不稳症
       
      易惊醒是一种断断续续的睡眠模式,其症状表现为深夜醒来后却无法再次入睡、第二天起床后浑身乏力,注意力不集中。产生的原因很多,可能是心理压力过大,刚到新的环境,缺钙或维生素D等。建议调整如下:
       
      1.可以在睡前看一些欢快愉悦的视频。
       
      2.多做一些接触性的运动或游戏,如游泳、按摩、玩沙,每周2至3次。
       
      3.泡脚并按摩脚底,有条件的可以使用艾叶加醋泡脚,睡前使用热水泡脚20分钟。
       
      4.睡前可以听白噪音,以屏蔽周围环境的噪音,平复心情,尽快入睡。
       
      5.饮食建议:补充维谷素、维生素B1/D,多吃香蕉、苹果、土豆。
       
       
       
      4
      NO.4早醒症
       
      早醒表现为较自身睡眠规律的苏醒时间提前醒来,且不能再入睡。而早醒这也是抑郁的信号之一,且容易导致个体神经衰弱、焦虑烦躁,需要提高警惕。建议调整如下:
       
      1.保持规律的运动,加强神经调节能力。如散步、太极拳、气功等,可以在早上或傍晚进行。
       
      2.通过午休恢复大脑机能,处理睡眠不足时消极的情绪,并改善夜间的睡眠。每周3至4次30分钟短暂的午休。
       
      3.将卧室的窗帘换成深色的遮光帘,保证透光度降到最低,避免因为光线而影响到睡眠,睡前记得拉好窗帘。
       
      4.早上醒来后,进行呼吸放松训练。
       
      5. 饮食建议:补充维生素B/C,多吃核桃、牛奶、小米粥。
       
       
       
      5
      NO5.睡眠过多症
       
      不少人在周末会准许自己赖床,当作一周忙碌工作的奖励。但睡醒后却发现这种“大睡特睡”的状态不但不能缓解身体的疲倦感,反而会感到四肢沉重,头脑不清醒,产生一种睡不醒的宿醉感。建议调整如下:
       
      适度运动,或户外运动,如散步、快走、骑车等。
       
      在每天早上在固定的时间设置舒缓、轻快的音乐作为闹铃。
       
      建立规律的作息,即便周末也不要赖床。
       
      每天可以进行振奋呼吸训练。
       
      晋升建议:补充富含蛋白质的食物,多吃鸡蛋、鱼肉、猪肉等。
       
      最后,睡友君建议大家平时一定要关注自己睡眠状况,科学合理安排生活,拥有一个健康好睡眠。

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