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    把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!

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    • 把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!
       
      把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!
       
      一个健康人能忍受饥饿长达3个星期,但是3天不睡觉,就会变得坐立不安,甚至难以继续日常活动。
       
      据统计,中国大约有4.3亿人睡不好觉,国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。
       
       
      首先,我们先来自测你的睡眠质量。
       
      同样睡8小时,为何有人神采奕奕,有人却萎靡不振?问题处在了睡眠质量上。缺少了深度睡眠,就算睡得再香,身体也没有得到有效的休息。
       
       
      把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!
       
       △ 优质睡眠曲线

       

       
      把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!
       
       △ 深睡眠较少的曲线
       
       
      2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”,这是有史以来第一份来自权威方面的关于睡眠质量的推荐指标。
       
      用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。
       
       
      1、能在30分钟内入睡
       
      建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

      但专家建议,推迟睡眠时间不能太晚,如果长期无法在半小时内入睡,需要考虑失眠的可能,建议到医院就诊。

       
       
       
      2、每晚醒来5分钟以上不超过1次
       
      如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。
       
      超过这个次数,应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征,或其他疼痛、不适导致,建议去医院就诊。
       
       
      3、醒后在20分钟内能重新入睡
       
      醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。
       
      如果只是偶尔出现问题,可以下床做一些放松活动,如看书等,但不要玩电脑。经常不能快速入睡,建议就诊。
       
       
      4、在床上,有85%时间在睡觉
       
      尽量不要把卧室用作他途,尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。
       
       
      健康睡眠最好符合这样几个条件:
       
      在晚间10点左右睡觉;
       
      正常成年人睡眠时间应该是6~8小时,但也因人因年龄而异;
       
      醒后第二天精神状态很好。
      把睡眠丢了?6招将丢掉的睡眠补回来!
       
      睡不好,第二天6招补救
       
      偶尔的失眠对健康没有太大影响。但如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。
       
       
       
      1、适当午睡不赖床
       
      即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,夏季不宜超过7点半起床,冬季不宜超过8点半。
       
      可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
       
       
       
      2、降低晨练运动量
       
      有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。
       
      可以用长距离步行、爬楼梯等代替。美国佐治亚大学研究人员发现,爬楼梯10分钟能提高能量水平,其效果比一罐苏打水中的咖啡因还要好。
       
       
       
      3、不要一早就喝咖啡
       
      早上,人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。
       
      推迟早上喝咖啡的时间,或者只喝水。过量喝咖啡也加重身体脱水,影响注意力和记忆力,导致神经过敏和头痛。
       
       
       
      4、早餐至少吃两种食物组合
       
      早餐至少吃两种食物。比如:酸奶+水果+麦片、全麦麦片+牛奶+水果+干果或果蔬酸奶+全麦饼干等。
       
      早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶、牛奶和坚果中的蛋白质帮助控制食欲;纤维素既饱腹又保持能量稳定,防止血糖飙升;水果则提供维生素和微量元素。
       
       
      5、吃个护眼水果餐
       
      如果是熬夜,容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,除了能保护眼睛,其含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。
       
       
       
      6、起床后打开窗帘
       
      早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。
       
      太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。
       
       
       
      目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。
       
       
       
      什么意思呢?就是说:
       
      睡眠的一个重点是要规律,另一个是要睡够。
       
      如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
       
      但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。
       
      没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了12点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说睡眠时相推迟。
       
       
       
      好睡眠的5个标准
       
      1.能在10-20分钟入睡;
       
      2.睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡;
       
      3.夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;
       
      4.早晨睡醒后精力充沛,无疲劳感;
       
      5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
       
       
      “ 睡眠不佳=透支生命”
       
      睡眠质量不佳,会损害健康,引发疾病。但是,快节奏的生活、繁重的工作压力、疲于应付的人际关系等等诸多因素,给我们带来的是不健康睡眠;尤其是,相当一部分人对健康睡眠认识不到位,经常熬夜,这就是在恶意透支生命。

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