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    抑郁和焦虑有什么区别?又抑郁、又焦虑该咋办?

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    • 抑郁和焦虑有什么区别?又抑郁、又焦虑该咋办?
      抑郁和焦虑有什么区别?又抑郁、又焦虑该咋办?
       
       
      当抑郁障碍遭遇焦虑
       
       
      抑郁障碍的主要临床表现有五个方面:
       
      显著而持久的情绪低落和悲观;
       
      感觉思维能力受到抑制,并且常常考虑消极的事情;
       
      意志活动减退,并不愿参加各类日常活动;
       
      记忆力和注意力下降;
       
      出现睡眠障碍、乏力、食欲下降等各类躯体症状。
       
       
      当焦虑症遭遇抑郁
       
       
      广泛性焦虑障碍的主要临床表现为:
       
      对未来可能的危险或不幸的持续的过度担心;
       
      坐立不安,并且肌肉紧张;
       
      出现心慌、气急、胸闷、头痛等由于自主神经功能亢进而导致的躯体不适;
       
      「警觉性提高」带来的易激惹、入睡难、注意力不集中等。
       
      抑郁和焦虑有什么区别?又抑郁、又焦虑该咋办?
       
      是焦虑,还是抑郁?
       
      当同时表现出焦虑和抑郁症状时,依据诊断标准、症状表现和病程发展,医生一般会以更严重、主导的症状做出诊断。
       
      若两种障碍的诊断标准都各自符合,则可以分列诊断,即「共病」
       
      实际上,一项流行病学研究显示,抑郁障碍患者中,有 67% 正同时有焦虑障碍,而焦虑障碍患者中则有 63% 正同时患有抑郁障碍。
       
      还有一种情况,即是两种障碍的诊断标准都不完全符合时,国际诊断标准 ICD- 10 提供了「混合性焦虑和抑郁障碍」(Mixed Anxiety and Depressive Disorder)的诊断。
       
       
       
      又焦虑又抑郁,怎么办?
       
      抑郁和焦虑中有一个已经显得难以应付,同时面对两者,我们可以做些什么呢?
       
       
       
      1. 运动
       
      如果有人鼓励你找一项运动并且每天去活动一下,还是不要暗自嘲笑他没有给出更新颖的技巧了吧。
       
      经常锻炼身体。适度的户外活动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。
       
      当抑郁让我们行动和思维都缓慢下来时,运动能帮助身体和主观感受都慢慢活跃起来;而当焦虑令人觉得百爪挠心、心慌难耐时,运动是释放压力的好办法,它能让人从内心安静下来;运动还能帮助身体调节到更好的状态,从而缓解躯体不适、恢复正常的睡眠节律。

       

       
      2. 找到第一步,踏出去
       
      尽管抑郁和焦虑合起伙来把脑袋变慢了,没法再像以前那样记住事情,或者很难专心致志了,尽管情形也许令人感到「内心瘫痪」、无力做任何事情,请相信,我们还是可以做成一件事情最开始的第一步。
       
      然后,把一件事分解,直到各个步骤都具体且细致,我们就不会再感到难以执行。
       
      接下来,把注意力放在接下来的那一步上,那又是新的「第一步」
       
      这个策略能让我们不至于被抑郁带来的「无能感」裹挟,因为,至少眼前这一步还是有能力掌控的;它也避免我们被无边的焦虑绑架,因为当事情一步接着一步进展下去时,我们的注意力便会慢慢从「数不尽的担忧」聚焦到我们想专注的事情上。
       
      而每一次成功在焦虑或抑郁状态中做成事情的经验,会帮助我们找到和这些「难过的低落」或者「紧张的不安」共处的方式。

       

       
      3. 觉察自己
       
      当脑海里冒出类似「我真是糟糕透了」「这件事多半不会有好结果的」「万一那样、这样怎么办」「如果发生意外的话多可怕」等想法时,也许情绪会纷纷涌现而无法随意控制,但我们可以首先观察一下自己的想法:
       
      现实情况真的是这样的吗?
       
      我是不是在夸大问题?
       
      我在无端担忧吗?
       
      我是不是在过分苛责自己?

       

      然后,观察一下想法背后的信念:
       
      我是不是会觉得「一个细节不够完美,就等同于一切都是糟糕的」?
       
      我是不是觉得「事情一定要如期望进行,否则就是无法接受的」?
       
       
      觉察到情绪来源于这些不合理的想法后,我们可以告诉自己:
       
      我感到抑郁或焦虑,是因为我的认知里有一些不太合理的信念。
       
      虽然它们总是自动跑出来,但是我知道,现实情况不是我想的那样。
       
      这能够帮我们承受和处理这些情绪,而不是被它们带着走。

       

      4. 认同自己和自己的情绪
       
      我们不得不接受这样一个事实:偶尔的抑郁和适当的焦虑,都是日常生活的一部分。
       
      有意识的进行自我人格的完善,提高心理承受能力。
       
      我们可以接受这个有抑郁和焦虑的自己,而不再是自己和自己作斗争;可以接纳这些坏的感觉,它们总会存在着,并不会、不可能在生活中完全消失。
       
      实际上,抑郁和焦虑都有自己存在的意义。
       
      抑郁让我们避免作出仓促的决定,让我们不去做冒失而危险的事;焦虑则让我们保持客观,而不是「不现实地乐天」。
       
      有坏的感觉,好于「没有感觉」——后者是空虚和麻木,前者意味着我们也还有感受生活中的快乐、愉悦、平静、活力、充实等好的感觉的能力。
       
       
       
      5. 保持良好的心态&睡眠
       
      保证良好的心态是预防失眠抑郁症的关键。当我们受到不愉快的情绪困扰时,应及时有效的排解不良情绪。
       
      保证良好的睡眠。长期失眠不仅影响身体健康,同样影响情绪状态,导致不良情绪。
       
      寻求友谊的支持。当你感到失眠抑郁时,不要躲开朋友。即使你感到不像往常那样心情开朗,或不好意思将自己的问题去麻烦他人,你也要努力与朋友保持联系。情绪低落是一种很普遍的现象,许多人都会理解你的心情。不仅你的知心朋友,其它各种人际关系都可能会支持你的。
       
       
      毕竟,有好坏起伏,才是鲜活的日子,不是吗?
       
       
      睡眠受限会显著影响免疫功能和激素作用,但受影响最大的恐怕要数大脑。睡眠不好会在特定情况下引发抑郁情绪,严重时可达到被诊断为重度抑郁的程度,还可能成为其他心理障碍的原因。
       
       
      因此,关爱自己从睡眠开始。

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