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    如何获得更好的睡眠?

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    • 如何获得更好的睡眠?
       
       
      拿破仑总希望从睡眠中节省时间,
      所以曾经强迫自己2~3夜不睡,但结果却懊悔不已,
      因为他抵挡不住“瞌睡虫”的侵袭,在白天办公时间沉入梦乡,
      而且整天头昏脑胀,记忆力差,办事效率下降。
       
      二战期间,由于劳动力缺乏,
      英国某些军工厂决定延长工人工作时间,每周工作70小时。
      开始的1~2周,产品数量稳步增长,
      第3周后发现随着产量的增加,废品率也随着上升,
      最后每小时生产的合格产品远远低于加班之前,
      结果只能减少加班时间,直到每周工作54小时,
      产品的合格率才又达到高峰。
       
      在战场上,指挥官在重大战役之前,
      会派出小股部队在夜间对敌军前沿阵地进行骚扰,
      使敌军整夜不能入睡,结果是次日战斗打响后,
      敌军的战斗力会因睡眠不足和疲劳而减弱。
       
      那么,如何获得更好的睡眠?
       
       
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      什么是有质量的睡眠?
       
       
      对于很多人来说
      一到晚上就“烙饼”
      左翻右翻睡不着
      刚刚感觉睡着了,太阳你好……
       
      还有很多人明明睡了很长时间
      但醒来仍然感到困顿疲乏,头昏脑涨
      仿佛自己睡了个假觉
      那么,怎样的睡眠才叫做“有质量的睡眠”呢?
       
       
      科学睡眠状态
       
      1、能在30分钟以内入睡;
      2、每晚醒来5分钟以上的次数不超过2次;
      2、醒来能在20分钟之内重新入睡,老人或需30分钟;
      4、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等;
      5、早晨醒来之后精力充沛,无疲劳感。
       
       
       
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      人类昼夜节律24小时生物钟
       
       
      以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点:
       
      6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高
      7 A.M. 褪黑素停止分泌
      9 A.M. 性激素峰值
      10 A.M. 精神状态最佳
      2:30 P.M. 运动协调性最佳
      3:30 P.M. 反应能力最迅速
      5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳
      7 P.M. 血压和体温最高
      9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备
      10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制
      2 A.M. 深度睡眠
      4 A.M. 体温最低
       
      这些时间并不是非常精准,仅是昼夜节律的一般模式。
      昼夜节律的时间会根据你白天的习惯,以及其他因素发生改变。其中影响昼夜节律的三个关键因素是:光、时间和褪黑素。
       
      光:光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间,直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时,光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。
       
      时间:每天的日常安排,以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。
       
      褪黑素:褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的,天黑增加,黎明下降。

       

       
      如何获得更好的睡眠?

       

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      如何提高睡眠质量
       
       
      锻炼:锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外,肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长,锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是,避免在睡前2~3小时锻炼,运动后分泌的肾上腺素使人亢奋,至少等到激素水平恢复正常再入眠。
       
      温度:凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18~21摄氏度。
       
      声音:安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境,你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。
       
      酒精:睡前饮酒的确有助于入眠。但是,酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么,喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。
       
       
       
      坚持规律的作息安排:我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作,所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。
       
      睡前“断电”仪式:发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产,这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说,是电子设备发出的蓝光(blue wavelength of light)减少了褪黑素的产生。睡前1~2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外,深夜工作会使大脑变得紧张,妨碍身体平静下来入睡。
       
      利用放松技巧:研究人员认为,失眠至少有50%和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。
      有效的方法包括:写日记、深呼吸、冥想、运动
       
       
      现在是时候养成良好的睡眠习惯了,人人都会睡觉,但你的睡眠质量真的够高吗?

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