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    认知行为疗法CBTi 一一 非药物治疗失眠疗法

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      认知行为疗法CBTi 一一 非药物治疗失眠疗法 

      大多数失眠的人,满怀希望来到医院,医生唯一能给的帮助就是一盒安眠药片。

      认知行为疗法CBTi 一一 非药物治疗失眠疗法

      刚开始安眠药能起到立竿见影的效果,给好久没有酣畅淋漓睡一觉的病人带来幸福感。一旦停药,旧病复发。再也不想失眠的人不得不再次吞下了药片,很难戒的掉。安眠药的功效是会随着时间的推移而逐渐减弱的,而且长期服用神经性药物副作用很大。

      而在欧美国家,通过不使用药物治疗失眠的认知行为疗法(CBTi)已经有几十年的历史了。

      这是由英国拉夫堡大学睡眠专家开展的一个培训项目。 牵头开展这项试验的拉夫堡大学教授Kevin Morgan表示:“从长期来看,失眠认知行为疗法的治疗效果要优于药物,这是不争的事实。”

      CBT-i(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)即针对失眠的认知行为疗法,是认知行为疗法中的一种。它是世界上公认的,非药物治疗失眠的最好用的疗法。

      试验证明,失眠认知行为疗法可能会使任何年龄段的失眠人群获益。它还可能使其他慢性病患者以及特别容易失眠者获益。

      CBT-I虽然是一种心理治疗,但对于非精神心理医生和患者来说,都是比较容易掌握和实现的。

      CBT-I主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。

      ●睡眠卫生教育

      ①午饭后避免喝咖啡,睡前6小时内不喝酒;

      ②夜间特别是接近睡眠时避免吸烟;

      ③睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈锻炼;

      ④睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;

      ⑤睡前避免摄入过多液体和过多食物;

      ⑥保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;

      ⑦每天坚持规律的体育锻炼,根据自身情况,选择快走或者慢跑,每天不少于30分钟;

      ⑧白天避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡;

      ●刺激控制

      ①减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系,重建睡意与床之间的积极联系,使患者迅速入睡。

      ②将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;

      ③只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;

      ④如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表),应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;

      ⑤如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;

      ⑥无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。

      ●睡眠限制

      失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

      ①减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,但不能小于5小时;

      ②只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间;(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间;睡眠效率在80%~85%之间,卧床时间不变;

      ③避免日间小睡,并保持起床时间规律。

      ●松弛疗法

      ①睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸,听放松音乐等活动进行放松,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量;

      ②专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧,如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。

      ●认知疗法

      ①纠正不切实际的睡眠期望;

      ②保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡;

      ③不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力;

      ④不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起;

      ⑤不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;

      ⑥培养对失眠影响的耐受性,不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。‍

      认知行为疗法最初被用于慢性原发性失眠(病程超过半年的),但近来有研究提示,对于短期失眠、继发性失眠也有一定疗效。另外,在该疗法的实施同时应该每天记睡眠日记。疗程一般不少于4—6周。

      认知行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导,同时要求患者具有一定的自我约束能力,在本疗法实施的初始1、2个星期可能睡眠质量并未提高,甚至变得更差,但只要坚持下来,多数患者睡眠是能够得到改善的。

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