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    睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

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      “今晚我一定早点睡”可能是世界上最大的谎言了。有的人白天忙碌,睡太早总感觉太亏了;还有一些人想早睡却睡不着……

      不管你是舍不得睡,还是睡不着,都将承担睡眠不足的风险。

      近日,《欧洲心脏杂志》刊登一项涉及40多万人的研究发现,睡眠时间短,将大大拉升5种心血管病的发生风险,包括高血压、心梗等。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      《生命时报》结合该研究采访专家,揭秘身体和睡眠之间的关系,并教你提升睡眠质量。

      受访专家

      复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

      首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒


      睡眠≤6小时,5种心血管病高发

      这项研究从英国生物数据库中纳入40.4万人,通过孟德尔随机分析,评估睡眠时间与12种心血管病的因果关联。

      结果发现,睡眠时间≤6小时,高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病风险,分别增加15%、30%、24%、21%、15%,与房颤也有关。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      此前,也有类似的研究证实,睡眠少会对心血管产生影响。

      北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现,失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关,且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。

      英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》研究显示,每晚睡眠不足6小时,持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。即使一晚睡眠不足,也会对人体产生危害。

      2019年,《美国心脏学会期刊》刊登研究表明,每天睡眠少于6小时的人,更容易诱发心脑血管事件,且早亡风险比睡眠充足的人增加2倍。


      睡眠少,波及身体每个角落

      事实上,睡眠不足的危害不只体现在心血管。

      致癌风险

      早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作),归为了2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

      大脑功能障碍风险

      波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

      肝脏劳损风险

      躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。

      慢性疼痛风险

      睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。

      如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

      白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算。倘若白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。


      优质睡眠不只看时长

      睡眠时间充足是不是就足够了?在同样睡8个小时的情况下,10点睡6点起,2点睡10点起,两者的区别在哪?

      理论上说,如果每天入睡和醒来的时间比较固定,且室内足够黑暗,两者没有太大的区别。

      现实是,晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。以色列魏茨曼科学研究学院的科学家发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是睡眠自我平衡,另一个是生物钟。

      通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要睡够”和“要规律”。

      由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受生物钟和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。

      普通人应该在晚上6点左右吃饭,然后消化系统慢慢静下来,到10点多准备入睡,这是正常的作息。

      而如今很多人喜欢熬夜,超过11点还不睡,看手机、处理工作、玩游戏,特别容易诱发植物神经系统紊乱。

      植物神经有一个昼夜消长的自然节律,如果睡眠时间不足,体内的氧化应激水平会升高,指示炎症物质增加,促进新陈代谢的废物和毒素没能充分代谢掉,日积月累就容易在血管壁形成斑块。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      高质量的睡眠,不仅要睡足,还要睡得规律。坚持做好以下几件事,你也能拥有香甜的睡眠。

      1

      早点吃晚饭

      建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。

      2

      营造舒适的睡眠环境

      傍晚时,打开窗户通风,改善室内空气质量;睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣。

      枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。

      3

      睡前不再碰手机

      晚上10点左右,或睡前30分钟到1小时,避免做一些会让自己兴奋的事,给自己立个规矩,不把手机带到床上去。

      4

      固定上下床时间

      睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

      每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。

      失眠的人如何改善?

      对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。

      一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,建议维持原来的卧床时间,不再继续延长。

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      5

      可以早起,不要晚睡

      我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响,褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点前上床睡觉。

      如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。

      6

      增加体力活动

      白天适量运动,有助提升晚上的睡眠质量。可选择慢跑、游泳和瑜伽等。

      运动强度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

      7

      午休二三十分钟

      国外有研究表明,晚上某一次深度睡眠的时间段,再过12小时会有一个困倦点,也就是中午时间,如果此时能休息二三十分钟,能让心肌得到“滋养”,令心率更加平稳。

      8

      多晒太阳

      不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到,可以周末时到公园、郊区散散步。▲

      本期编辑:郑荣华

      睡眠时长不足这个数的人,5种心血管病风险飙升

      本文转载自生命时报:https://view.inews.qq.com/a/20210627A07SZX00

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