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    谁是破坏你睡眠的凶手?| 助眠一刻

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    • 谁是破坏你睡眠的凶手?| 助眠一刻

      谁是破坏你睡眠的凶手?| 助眠一刻

       

      前面“助眠一刻”我们讲过了生物钟与睡眠驱动系统,生物钟与睡眠驱动系统共同合作,就会产生优质的睡眠。但还有一个系统的力量有时会胜过这两个系统并造成睡眠问题,那就是唤醒系统(arousal system)。

       

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      唤醒系统太活跃,睡眠系统难启动
       
       
      唤醒系统负责的是在必要的时候,让你变得超级警觉。
      在你睡觉的时候,这个系统最理想的状态是不要活跃,但在紧急状况时,唤醒系统会压制睡眠,让你在这种危险状况能醒过来(例如,当窃贼侵入你家),并且采取适当的措施(例如,报警)。
       
      不过,过度活跃的唤醒系统会干扰睡眠,尤其是这个系统不太能判断哪些是真正与马上面临的危险,是否必须维持清醒状态。
       
      例如,我们曾在一项研究实验中告诉参与实验的人,第二天早上将必须发表公开演讲。可想而知,他们那晚的睡眠品质会比没有这种焦虑感之前的正常夜晚要糟糕。
      实际上,演讲要等到第二天早上才会进行,因此丢脸的危险并非迫在眉睫,但是一些带有压力的预期会让人保持警觉,从而干扰睡眠。
       
       
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      揪出破坏睡眠的凶手
       
       
      唤醒系统会让情绪、身体或心理都处于活跃状态,从而导致睡眠系统无法被启动。
      你认为下面哪些因素会让你保持警醒而无法好好睡一觉?又有哪些因素能让你放松而夜夜好眠?
       
       
       
      ·酒精                                       
      ·抽烟           
      ·焦虑                                       
      ·压力
      ·在床上阅读                             
      ·安排行程表
      ·在床上讲电话                          
      ·在寒冷中冥想
      ·在酷热的卧室里睡觉                
      ·宠物躺在你的床上
      ·睡在寒冷的卧室                       
      ·上床前做运动
      ·在清醒的时候躺在床上
      ·想着睡不着或睡不好的问题 

       

       
      答案可能会让你很意外:上面所有的因素都会造成刺激而让你睡不好。
       
      大家都知道睡前摄取咖啡因(例如含有咖啡因的巧克力、就得到缓解。香烟其实<茶、咖啡、汽水)会干扰睡眠品质,在下午摄取的咖啡因也会对睡眠有负面影响。
       
      我们很难估算自己在睡前服用了多少咖啡因,以及身体能多有效地将咖啡因代谢掉,因为实际情况会因人而异。此外,即使是一些你认为具有安定作用的物质,也可能会启动唤醒系统
       
       
       
      例如,许多人相信抽烟能使人镇定放松,因为在抽烟后会觉得压力减轻了。然而这种紧张程度之所以会下降,不过是因为在抽了前一支烟后,身体便开始累积尼古丁戒断症状 ,当再抽一支烟后,这些症状就得到缓解。香烟其实是具有刺激性的,尼古丁戒断也会让人不安,这可能是导致烟瘾的原因之一。
       
      换句话说,你相信自己需要抽烟才能放松,然而抽烟这个习惯才是导致你紧张的原因。
       
       
       
      同样地,许多人认为酒精是能助眠的物质,因为有时它们可以减少你入睡所需的时间。然而,整体而言,这些东西会使睡眠品质不佳。因为这两种物质都会抑制睡眠第一阶段的快速眼动时间(rapid eye movement,以下简称 REM),当这些物质中的活性成分在深夜被分解与新陈代谢后,会产生更多的 REM 睡眠。 
       
       
      谁是破坏你睡眠的凶手?| 助眠一刻 
       
      REM 睡眠并不是一种深度的睡眠,
       
      这个睡眠阶段过去被称为——“异相睡眠”(paradoxicalsleep)。
       
      因为此时的睡眠状态与清醒时大脑的活动相当类似。在 REM 睡眠中,睡眠会较浅,也很容易醒来、流汗,以及做让人紧张的梦。
       
      此外,有许多药物也会导致睡眠问题,或让问题更加严重。例如,一些感冒与抗过敏的药物,尤其是减充血剂,或是一些气喘或心脏药物(例如 β 受体阻滞剂)都可能导致失眠。
       
      当你开始服用任何新药物时,需仔细阅读药品说明,看失眠是否是可能的副作用之一。并询问医生,在你目前服用的药物中,是否有会产生失眠的副作用的药。
       
       
      在上述破坏睡眠的因素中,很值得特别讨论的就是运动,它不但不能助眠,反而会让人清醒。
       
      诚然,养成规律的运动习惯可以改善睡眠,不过有些运动会振奋精神、提升精力,因此不应该在晚上进行。建议你平时可以做些规律甚至是费力的运动,但不要在睡前两小时内进行。
       
      许多人试图用耗尽体力的方式来让自己睡着,但却发现自己上床后反而更清醒。睡前你应该做一些伸展运动,和一些动作和缓的运动,如瑜伽或太极拳。这些运动不但有助于放松,而且也可以为睡前逐渐停止活动做暖身。
       
       
       
      你睡觉的环境是否容易让你醒来,对你的睡眠也有影响。
       
      极端的温度可能会让你在整晚都保持清醒,或是在一开始就妨碍你入睡。有些人认为房间要比较热或比较冷才更好睡,然而,身体在整个晚上会经历多次体温调节的改变,如果房间太热或太冷,都可能会使你醒过来。
       
      因此,房间维持在舒适的温度能帮你入睡,也使你不易清醒。
       
       
      现在讨论另一个问题。你会让宠物上床吗?
       
      或许宠物是你家中的一分子,也给了你很大的慰藉,不过宠物可能会影响你的睡眠深度,比如,它们会打鼾、整晚制造噪音,或是吵醒你起床喂食,它们也会经常变换位置而不管你是否有足够的睡眠空间。不论宠物以何种方式干扰了你的睡眠,这都是你该尝试改变的时候了。
       
      通常,看到床你应该联想到睡眠,床铺是一个完全保留给睡眠的地方。但如果你在床上做些清醒时会做的事,比如阅读、上网、安排活动行程、吃东西、看电视、讲电话、看手机短信等,就会不知不觉地训练身体在床上保持清醒,从而可能导致失眠,或是使睡眠问题更严重。
       
       
       
      此外,如果你在床上有很长一段时间是清醒、睡不着的,甚至是心情很不好的,这时候,床铺就会变成让你清醒、警觉与觉得受挫的地方。
       
      多年前,伊凡·巴甫洛夫(Ivan Pavlov)博士曾经做过一个实验,他拿肉给一只狗看,狗看了以后会流口水。这很正常,食物,尤其是肉,当然会让狗流口水。
      但巴甫洛夫第二次的实验做了些改变,他拿肉给狗看很多次,每次同时也敲响铃声,而每一次狗都会流口水。在将铃声与肉结合在一起给狗看过多次后,他只敲响铃声,但不拿肉给狗看。结果,狗照样会流口水。为什么?因为铃声已经变成一个让狗流口水的信号,也就是一种暗示。
       
      同理可证,如果将床铺与日复一日的失眠、挫折感联系在一起,当然会影响睡眠。
       
      床铺会失去产生睡眠信号的力量,而成为睡不着或清醒的标志,使你的失眠症状更加恶化。
       
       
       
      你可能觉得上面列举的阅读、上网等活动可以让你放松,那么我们建议你的并非停止这些习惯,而是将这些活动移至其他地方、别的时间进行。
       
      接着还有一些显然是造成你失眠的凶手,如:压力、焦虑、烦恼。
      在床上的时间可能是你一整天中唯一能静下来、心无旁骛思考的时间,因而不幸地也就成为你解决问题、列待办事项清单与拟订计划的时段。这些事情更适合在白天进行,因为思考明天会发生什么事会令人焦虑。
       
      良好睡眠的最后一个秘诀就是:平静的心和身体,以及舒适的睡眠环境。
       
      谁是破坏你睡眠的凶手?| 助眠一刻
       
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      3个关键因素
       
      这两期内容为你介绍了睡眠系统的运作方式。
      理解生物钟及睡眠驱动系统是改善睡眠的第一步。
      例如,你现在知道了卧床时间太久会妨碍睡眠质量,还有,一些你以为可能有益于睡眠的行为,反而会妨碍晚间平静的休息。
      如果你能减少或避免从事各种会在情绪上、身体上或心理上妨碍睡眠的活动,就不用费劲地想要睡着了。
       
      希望你能记住夜夜好眠的3个关键因素:
      1. 维持规律与理想的固定睡眠时间(即睡眠窗口)。
      2. 强烈的睡眠驱动力。
      3. 平静的心和身体,以及舒适的睡眠环境。

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