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    睡得久还是睡得香,你选哪一个?

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    • 睡得久还是睡得香,你选哪一个?
       

      睡得久还是睡得香,你选哪一个?

       
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      睡眠质量
      The sleep quality
       
       
      睡得久不如睡得香。现在,我们来看看睡眠时长与睡眠质量。你更喜欢下列哪一个选项?
       
        A. 6小时的优质睡眠
       
        B. 8小时的低质睡眠
       
      许多观点往往认为,睡眠时长比睡眠质量更重要。你可能认为自己需要睡够8个小时才能保证正常的起居活动,但事实上保证你正常活动的睡眠时长可以有很大的不同。
       
       
       
      媒体一直在传播一条信息,那就是睡眠不足可能造成生命危险。
       
       
      对于有睡眠问题的人,这条信息让他们感到焦虑,但是真正的情况并没有你想象的那么悲惨。首先,我要强调的是,那些指出睡眠不足会造成伤害的研究,很少单独针对失眠者进行研究;其次,这些研究的研究对象中并没有特别区分出有某种睡眠障碍的人,或是自愿限制睡眠时间的人。
       
      例如,有些人刻意减少卧床时间或者限制睡眠,是为了在白天能完成更多的事或做更多工作。刻意限制睡眠,或是在能睡的情况下却让自己保持清醒,的确会对健康产生威胁。
       
       
       
      不过,多数失眠的人并没有减少自身的睡眠时长,正好相反,他们花在床上的时间远超过能睡着的时间。
       
      此外,失眠的人通常会睡足正常的时间(他们通常平均会睡 6 小时或更久),只不过他们可能需要花更多的时间才能入睡,或者是在夜间清醒的时间更长。
       
       
       
      每晚该睡多久才够?
       
      有一条可供参考的原则就是,你睡着的时间应该占卧床时间的 85% 左右。
       
      你可以利用写睡眠日记来帮你算出平均值。
       
      如果你睡着的时间占卧床时间的 90%~95%,你可能是属于睡不够的人,而且你应该让自己每晚在床上多躺一点儿时间。
       
      如果你睡着的时间少于卧床时间的80%,表示你可能在床上躺太久了。
       
      你可能过去有过只睡了几个小时但却觉得已休息充分的经历,也可能有曾经睡得比平常久但却仍然头昏脑涨的时候。
       
      有睡眠问题的人应该要改善的是睡眠品质,而非增加睡眠时长。
       
       
       
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      睡眠日记
      The sleep diary
       
       
      坚持写睡眠日记 算出睡眠效率
       
      我们所提供的帮助你改善睡眠的大多数建议,都需要你系统性地追踪自己的睡眠。因为人们经常低估自己到底睡了多久,所以,尽快开始写日记来记录你的睡眠习惯。
       
      每天在你的笔记本上记录下列睡眠信息,你要在一起床后就做,才能更精确地记下这些信息。
       
       
      ①  你几点上床(这个时间可能不是你开始尝试要入睡的时候)
       
      ②  你花多少时间睡着
       
      ③  在第一次睡着后到最后醒过来之间,你共有多少时间是清醒的
       
      ④  你最后醒来的时间
       
      ⑤  你第二天起床的时间
       
       
      然后,进行以下的实验:
       
      持续写睡眠日记,经过一周以后,计算你的总卧床时间(⑤-①),将这个时间除以7,就得出你每晚在床上的平均时间。
       
      接着将你在床上的清醒时间累计在一起,包括每晚刚开始躺在床上但未入睡的时间②,半夜醒过来的时间③,以及你早上清醒后但仍未起床的时间(⑤-④),最后用你的总卧床时间减去在床上清醒的全部时间,将这个结果除以7,就得出你每晚的平均睡眠时长。
       
      将每晚的平均睡眠时长除以每晚的卧床平均时长,然后乘以100%,就是你睡着时间的百分比,也就是睡眠效率。
       
       
      计算公式 :

      睡得久还是睡得香,你选哪一个?

      你可能觉得因为自己睡不好,所以一定会产生更多的睡眠驱动力。不过,看一下你的卧床时间,同时将这些时间与你睡着的时间相比较,是不是有很大的差别?你的平均卧床时长是不是至少有8小时甚至更长?

       
       
       
      假设你平均只睡着5个半小时,而卧床时间是8个小时(换句话说,你在床上睡着的时间只占60%),这会干扰第二天深度睡眠所需的睡眠驱动力的生成。
       
      不仅如此,你可能会因为第二天感觉睡不够,而试着通过取消活动计划(即降低你的活动量)、减少运动量,或利用打瞌睡、睡久一点儿,抑或是比平常提前上床等方式来补眠。但这些行为都会妨碍你产生深度睡眠所需的强烈驱动力。
       
      现在,记住良好睡眠的一个重要要素就是:强烈的睡眠驱动力

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